LA CONSTIPATION

La constipation est un symptôme qui correspond à une insatisfaction lors de la défécation, dues à des selles peu fréquentes (moins de 3 selles/semaine) et/ ou à une difficulté pour exonérer. Le caractère chronique d'une constipation est défini par une durée d'au moins six mois. Bien que la constipation soit considérée comme une pathologie bénigne, elle peut entraîner une altération importante de la qualité de vie.
En cas de constipation d'apparition récente et/ou inexpliquée, il est préférable de consulter votre médecin.

L'alimentation: avoir une alimentation riche en fibres. Les aliments les plus riches en fibres sont les céréales complètes, les fruits secs, les légumes secs ainsi que les fruits et légumes frais. Afin d'éviter la sensation de ballonnement, il est recommandé d'augmenter la quantité de fibres absorbée progressivement.

L'hydratation: boire au minimum 1,5L par jour d'eau, d'infusion, de potages.... sachant que les eaux riches en magnésium ont un effet favorable sur le transit (Hépar, Quézac...)

La respiration: au cours de la respiration abdominale (voir fiche conseils sur la respiration abdominale) le diaphragme a un rôle de piston. En effet, lors de l'inspiration, il se contracte et descend et lors de l'expiration il se relâche et remonte. Ce mécanisme entraîne une mobilité des viscères ce qui facilite le transit intestinal.

Bougez au quotidien: pratiquer une activité physique quotidiennement sollicite la contraction des muscles de l'abdomen ce qui favorise le peristaltisme (contraction musculaire des organes creux). L'activité physique comprend le sport mais aussi tout simplement les déplacements ( à pied ou à vélo), les tâches ménagères... tout ce qui nécessite d'être en mouvement !

Respectez votre rythme:
Lorsque l'envie se présente, ne pas attendre ! restez aux toilettes suffisamment de temps pour satisfaire au besoin. Enfin se présenter tous les jours aux toilettes à heure régulière.


D'un point de vue pratique: la position aux toilettes!
Afin de faciliter la défécation, lorsque vous êtes aux toilettes, il faut fléchir au maximum les hanches pour enrouler le bas du dos (rétroversion de bassin). L'objectif est de se rapprocher le plus possible de la position accroupie, afin de détendre le muscle pubo rectal (voir image ci-dessous).
Une solution consiste à utiliser un marche-pied lorsque vous êtes assis aux toilettes. Ceci est d'autant plus important que vos toilettes sont hauts ( WC handicapé)